Силова тренировка за жени 50+

Според д-р Опецо една ефективна програма за силова тренировка трябва да включва упражнения, които съдържат тези основни движения:

1. Бутащи движения за укрепване на гръдния кош (примерни упражнения: изтласкване на стена, изтласкване с колене на пода, гръдни преси с тежести)

2. Теглещи движения за укрепване на гърба (примерни упражнения: гребане с ластик, гребане на машина)

3. Клякащи движения за подобряване на способността за сядане и стоене (примерни упражнения: Клякане на стол - възможност за носене на раница с бутилка вода за увеличаване на тежестта)

4. Движения с един крак за изравняване на силата на двата крака (примерни упражнения: стъпала на повдигната платформа, сядане и ставане от стол с един крак)

5. Движения на мечка за предпазване на гърба по време на ежедневните дейности (примерни упражнения: бедрени мостове, мъртва тяга с тежести)

Ето примерна тренировъчна програма за сила, препоръчана от др. Опецо за жени над 50 години, която да се изпълнява два до три пъти седмично:

1. Преса за гърди: Докато лежите на пейка, дръжте гиричките в двете си ръце със свити лакти и избутвайте тежестите право нагоре към тавана. 3 серии, 8 повторения.

2. Гребане с ластик за съпротивление: Увийте лек и среден ластик за съпротивление около стълба или краката си. Седнете на земята и издърпайте назад ластиците с гребни движения, като държите лактите близо до тялото, а ръцете на кръста, свивайки мускулите на гърба. 3 серии по 8 повторения.

3. Клекове на стол: Съберете ръцете в областта на гърдите и бавно седнете на стол с неутрален гръбначен стълб (не се изкривявайте и не се заобляйте) и силно ядро. Докоснете дупето си до долната част на седалката, но не сядайте докрай в стола. Изправете се отново. 3 серии по 8 повторения.

4. Мъртва тяга: Застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете се в бедрата с леко сгъване в коляното и дръжте гърба си изправен, раменете неутрални (не закръглени или прекалено извити). Ангажирайте ядрото на тялото си. Плъзнете тежестта по линията на бедрата и краката си само дотам, докъдето можете да стигнете, без да закръглите гърба си. Бавно издишайте, докато се изправяте. Силата да се изправите идва от движението на бедрата напред. През цялото време дръжте тежестите близо до тялото си. Можете да практикувате това, като търкаляте с ръце фоумролер по краката си, за да тренирате добрата форма. 3 серии по 8 повторения.

5. Стъпала: Поставете платформа с височина 1 фут (с помощта на кутия или стълби) и стъпете на платформата с единия крак и бавно спуснете тялото. 3 серии, 8 повторения.

*Д-р Опецо препоръчва първо да изпълнявате упражненията без тежести, за да усвоите правилната форма.

Колко повторения трябва да правите:

„Повторения в резерв“ е начин да прецените колко близо сте до максималното си усилие. След като научите движенията, ще искате да тренирате така, че сериите ви да ви оставят „2 повторения в резерв“, което означава, че сте спрели да се чувствате така, сякаш можете да направите още 2 повторения в добра форма, но това е всичко.

Как да избирате тежестите си:

1. Започнете с леки тежести. Започнете с тежест, която ви се струва лесна. Използвайте първата серия, за да загреете и да прецените каква тежест ще използвате за упражнението.

2.Постепенно увеличавайте тежестта, докато успеете да направите 8 и 10 повторения с добра форма, но с голямо усилие.

3. Проверявайте себе си: Ако след като приключите, сте могли да направите повече от 2 повторения с добра форма, увеличете тежестта. Но ако след като приключите, НЕ сте могли да направите още 2 повторения, може би тежестта е твърде голяма. Най-подходящото място е: ако след като сте приключили, сте могли да направите само още 2 повторения с добра форма, значи имате подходящата тежест за вас в момента.

„За да станете по-силни, трябва леко да увеличавате трудността на упражненията всеки път, когато правите тренировката си“, казва д-р Опецо. „Няма да станете по-силни, ако всеки път правите едно и също нещо.“

Как постепенно да увеличавате трудността на упражненията с течение на времето:

🔹Когато 5-килограмовите тежести станат твърде лесни, увеличете тежестта на 8 кг, след това на 10 кг и т.н..

🔹Добавете допълнителна серия от упражнението (напр. вместо само 3 серии, добавете четвърта).

🔹Увеличете броя на повторенията (напр. когато 8 повторения станат твърде лесни, увеличете броя на повторенията на 10, а след това преминете на 12. Когато сте в състояние да направите 12 повторения без прекалено голямо усилие, е време да увеличите тежестта).

🔹Забавяйте темпото за всяко повторение, особено в „ексцентричната“ или удължаващата част на движението.

„Не забравяйте да изчакате 24 часа между сесиите за силова тренировка, за да предотвратите травми и да дадете възможност за възстановяване на мускулите. Не правете тежки силови тренировки на една и съща мускулна група в няколко последователни дни.“

Правилното хранене е от решаващо значение за развитието на мускулите, особено адекватният прием на протеини. Когато тренираме силово, тялото ни се нуждае от суровините, които протеините осигуряват за изграждането на мускулна маса. Изследванията показват, че възрастните трябва да се стремят да консумират 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло, което означава приблизително 80-100 грама на ден. Протеинът може да се набавя както от животински, така и от растителни източници, а д-р Опецо препоръчва да се консумира протеин през целия ден, а не само на едно високопротеиново хранене.

„Ефективното изграждане на мускули изисква както постоянни силови тренировки, така и достатъчна консумация на протеини. За да достигнем границата от 80 до 100 грама на ден, трябва да се опитаме да консумираме 20 до 30 грама протеини на всяко хранене.“

Може да си приготвите някое от 25-те ни протеинови смутита

Силовата тренировка не е просто вдигане на тежести, а повишаване на качеството на живот. Независимо дали искате да сте в крак с внуците си, да запазите независимостта си или просто да се чувствате по-силни в ежедневните си дейности, никога не е късно да започнете.

„Ако започването на тренировъчен режим с тежести ви се струва непосилно, започнете със “силови закуски", които представляват кратки серии от упражнения през деня. Започнете с малки стъпки и се съсредоточете върху последователността, а не върху интензивността, и проследявайте подобренията в ежедневните дейности, а не само цифрите на тежестите", казва д-р Опазо.

"Започнете там, където сте, използвайте това, което имате, и празнувайте всяка малка победа по пътя. Бъдещото ви аз ще ви благодари за силата, която изграждате днес"